โภชนาการที่ดีเป็นพื้นฐานของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพที่ดี ดัชนีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเผยแพร่โดยศูนย์นโยบายและการส่งเสริมโภชนาการของ USDA สะท้อนให้เห็นว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิดเพียงใด

คะแนน 61 เต็ม 100 ผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไปทำได้ดีกว่ากลุ่มอายุอื่นๆ ในการเลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์ แม้จะมีความสำเร็จนี้ เครื่องหมายยังชี้ให้เห็นถึงโอกาสในการปรับปรุง!

ข้อควรพิจารณาพิเศษสำหรับโภชนาการของผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง?

ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เช่นเดียวกับคนหนุ่มสาว อย่างไรก็ตาม การตอบสนองความต้องการเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายที่มีอายุมากขึ้น การกินที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียงแต่เป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแนวทางที่ดีอีกด้วย และการตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ

ต่อไปนี้คือข้อควรพิจารณาพิเศษบางประการพร้อมกับเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์

ชะลอการเผาผลาญ

ความเร็วที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานคือการเผาผลาญ หน่วยของพลังงานเรียกว่าแคลอรี่ ความต้องการเชื้อเพลิงโดยรวม ลดลงตามอายุ เนื่องจากส่วนหนึ่งมาจากกิจกรรมที่ลดลงและมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลง แคลอรี่ที่จำเป็นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่เพียงแต่อายุ แต่ยังรวมถึงประเภทของร่างกายและสถานะสุขภาพด้วย

เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่น ไก่ไร้หนัง ไก่งวง ปลา หรือถั่วเพื่อลดแคลอรี ซีเรียลเสริมอาหารและนม รวมถึงทางเลือกที่ไม่ใช่นม ช่วยให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินบีและดีตามข้อกำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่ จะเลือกรับประทานอาหารเฉพาะหรือเพิ่มอาหารเสริมใดๆ

สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก

เริ่มตั้งแต่อายุ 50 ปี มนุษย์จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตราประมาณ 1-2 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปี เกินอายุนี้ นักวิจัยประเมินว่ามากถึง 13%ของผู้ที่มีอายุ 60–70 ปีและสูงถึง 50%ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 80 ปีได้รับผลกระทบ

สตรีวัยทองมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก อย่างไรก็ตามสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติเตือนเราว่าเมื่ออายุ 65 ถึง 70 ปี อัตราการสูญเสียจะเท่ากันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษาทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตาม การกินมากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเสมอไป เป็นที่น่าสังเกตว่าแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ ชีส และไข่ มี โซเดียมหรือคอเลสเตอรอลสูงกว่า

เคล็ดลับ
เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่น ไก่ไร้หนัง ไก่งวง ปลา หรือถั่วเพื่อลดแคลอรี ซีเรียลเสริมอาหารและนม รวมถึงทางเลือกที่ไม่ใช่นม ช่วยให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินบีและดีตามข้อกำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่ จะเลือกรับประทานอาหารเฉพาะหรือเพิ่มอาหารเสริมใดๆ

กิจกรรมลดลง

อายุที่มากขึ้นอาจหมายถึงกิจกรรมที่ลดลงได้จากหลายสาเหตุ โรคอ้วนทำให้การเคลื่อนไหวลดลงรวมถึงประเด็นต่างๆ เช่น:

• อาการปวดเรื้อรังจากปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อต่อ
• การบาดเจ็บจากการหกล้ม.
• การเปลี่ยนแปลงของลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ
• ผลข้างเคียงของยา.

ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ออกฤทธิ์เร็วที่สุด ไขมันกลับเผาผลาญได้ช้าที่สุดและมีปริมาณแคลอรี่สูงที่สุด อาหารที่มีไขมันสูงสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้ง่ายขึ้นในผู้สูงอายุ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์และมีคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจทำให้โรคหัวใจแย่ลงได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า ทำให้ไขมันเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด

เคล็ดลับ
เพื่อรักษาความแข็งแกร่งในระหว่างการออกนอกบ้านที่วางแผนไว้ ให้พกผลไม้หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น แครกเกอร์โฮลเกรนและครีม ใส่ใจกับฉลากโภชนาการโดยเฉพาะขนาดเสิร์ฟและปริมาณไขมัน แทนที่จะใช้เนย ไส้กรอก และนมสด ให้ลองเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำ เช่น น้ำมันพืช โปรตีนจากพืช และนมไขมันต่ำ รับโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอน วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์

ลดกลิ่นและรสชาติ

การลดลงของรสชาติและกลิ่นอาจค่อยเป็นค่อยไป อย่างไรก็ตาม เมื่อมันเกิดขึ้น จะมีผลกระทบทั้งทางตรงและทางลบต่อการมีส่วนร่วมกับอาหารของบุคคล ผู้สูงอายุบริโภคไขมัน โซเดียม และน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งอาจเพิ่มอรรถรสในการรับประทานอาหาร

เคล็ดลับ
เพื่อให้อาหารดูน่ารับประทานยิ่งขึ้นให้รวมอาหารที่มีสีสันสดใสซึ่งเต็มไปด้วยความหวานจากธรรมชาติและสารอาหาร เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ แครอท และพริกเป็นอาหารว่างหรือท็อปปิ้ง แทนที่จะใช้น้ำตาลและเกลือ ให้ใช้ส้ม เครื่องเทศ หรือสมุนไพรเพื่อให้ความสนุก เนื้อสัมผัสสามารถให้ความหลากหลายได้เมื่อขาดรสชาติ ดังนั้นควรรับประทานป๊อปคอร์นหรือถั่วเป็นอาหารว่างแทนมันฝรั่งทอด
การมองเห็นบกพร่อง

จากข้อมูลของThe Lancetความบกพร่องทางสายตาระดับปานกลางถึงรุนแรงส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 215 ล้านคนทั่วโลก ตัวเลขนี้คาดว่าจะเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าภายในปี 2593 เนื่องจากจำนวนประชากรสูงอายุ โภชนาการที่เพียงพอและความปลอดภัยของอาหารเป็นสิ่งที่ถูกต้องตามกฎหมายสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบ

เคล็ดลับ
ขอคำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมบำบัดเพื่อการฝึกสอนการเข้าถึงอาหารและความปลอดภัย ซื้อของที่สับหรือปอกแล้ว ถ้าเตรียมยาก. คนที่คุณรักหรือโครงการอาหารชุมชนสามารถจัดส่งอาหารสดหรืออาหารแช่แข็ง ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่แปรรูปและบรรจุหีบห่อ

การย่อยอาหารช้าลง

น่าเสียดายที่ฟันและเหงือกเสื่อมไปตามอายุและระบบทางเดินอาหารก็มีประสิทธิภาพน้อยลง วิตามินและสารอาหารจะดูดซึมได้ไม่ดีพอ และยาอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ พลังงานที่ใช้ในการเคี้ยวและกลืนอาหารเป็นอุปสรรคต่อการรับประทานอาหารให้เสร็จ อาการท้องผูกซึ่งมักแย่ลงจากการดื่มน้ำไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุของความอยากอาหารลดลง

เคล็ดลับ : เข้ารับการตรวจสุขภาพฟัน น้ำเป็นกุญแจสำคัญในการย่อยอาหาร และการจิบของเหลวระหว่างการกัดจะช่วยให้อาหารนิ่มลง หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีกากใยต่ำ รายการที่มี ไฟเบอร์สูงได้แก่ :

• ผักใบสีเข้ม
• ถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา
• ผลไม้อย่างลูกแพร์ แอปเปิ้ล และอะโวคาโด
• พาสต้าข้าวสาลี.
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

ภาวะขาดน้ำ

ต่อมาในชีวิต ความไวต่อความกระหายน้ำจะลดลง ปริมาณ น้ำที่แนะนำต่อวันคือ 8 แก้วสำหรับผู้หญิง และ 13 แก้วสำหรับผู้ชาย บทความโภชนาการสาธารณสุขแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ไม่บรรลุเป้าหมายนี้และดื่มน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ปัญหาการประนอมอื่น ๆ ได้แก่ :

• ผู้สูงอายุจำกัดของเหลวเนื่องจากความผิดปกติของกระเพาะปัสสาวะ
• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน น้ำตาล และแอลกอฮอล์ทำให้ขับปัสสาวะหรือสูญเสียน้ำทางปัสสาวะ

เคล็ดลับ : เลือกแก้วโปรดและเติมน้ำไว้ตลอดทั้งวัน พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอภายในเวลาอาหารเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นนอนตอนกลางคืน น้ำรสไม่หวาน ชาที่ไม่มีคาเฟอีน และนมพร่องมันเนยเป็นทางเลือกที่ดี สมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้ และน้ำแข็งสามารถให้ความชุ่มชื้นและวิตามินได้

• เปิดตัวแผ่นประกาศอิสรภาพของเมืองโคเวนทรี
• บาร์นสลีย์: นักร้องจัดการกับความเหงาของโรคมะเร็งได้อย่างไร

สามารถปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ดีโดยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เปลี่ยนแปลง เมื่อปัญหาเรื่องอาหารเกิดขึ้น เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินแคลอรี่น้อยลง แต่โปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ยังคงมีความสำคัญ ดังนั้นทุกการกัดจึงมีความสำคัญมากขึ้นตามอายุ การเข้าใจฉลากโภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการกินอย่างชาญฉลาด เริ่ม วางแผนมื้ออาหารวันนี้และรับผิดชอบ!

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ reddeerriverranches.com อัพเดตทุกสัปดาห์